தூக்கமின்மை(ஓய்வு இல்லாமை)

தூக்கமின்மை(ஓய்வு இல்லாமை)

       தூக்கம் என்பது அனைவருக்கும் இன்றியமையாத ஒன்று.
ஒரு மனிதன் கண்டிப்பாக குறைந்தது 6 - 8 மணி நேரம் உறங்க வேண்டும்.எல்லா உயிரினங்களும் நன்றாக உறங்குகின்றன, மனிதனை தவிர.மனிதர்கள் பணத்திற்காக இரவும் பகலும் பாரது உழைக்கிறார்கள் இதில் தூக்கம் என்ற ஒன்றை மறந்து விடுகிறார்கள்,பின்பு பிரச்சனைகள் வரும் போது கவலை படுகிறார்கள்  தூக்கமின்மையே எல்லா பிரச்சனைகளுக்கும்
காரணமாக உள்ளது.

எதற்கெடுத்தாலும் எரிந்து விழுவது,முக்கியமா நேரங்களில் சரியான முடிவு எடுக்க முடியாமல் தவிப்பது போன்று பல பிரச்சனைகள் வருகின்றன.
அதில் முக்கியமான பிரச்சனைகள் என்னவென்றால்

1. கவனம் தவறுதல்:
ஒழுங்காக எதையும் படிக்க முடியாமல்,யோசிக்க முடியாமல் ,எந்த ஒரு பிரச்சனைக்கும் தீர்வு காண முடியாத நிலமையில் இருப்பர்,எப்போதும் ஒரு குழப்ப நிலையிலே இருப்பர்.இதனால் அதிகமான விபத்துகள்,சண்டைகள்,சச்சரவுகள்,பயப்படுதல்,பொறுமையில்லாமல் தவிப்பது மற்றும் பதறுதல் போன்றவை ஏற்படுகின்றன.

2.உடல் நலக்குறைவு:
தூக்கமின்மையால் இதயம் சம்பந்தமான பல நோய்கள் வர வாய்ப்புகள் உள்ளன,

இதயக்கோளாறு,இதய துடிப்பில் மாற்றம்,மாரடைப்பு,இரத்த அழுத்தம்,தூக்கமின்மை ,உடல் நடுக்கம் ,அடிக்கடி மயக்கி விழுதல்,ஞாபக மறதி ,அடிக்கடி தலை வலி ஏற்படுதல் போன்ற நோய்களுக்கு ஆளுகின்றார்கள்
 
3.மன அழுத்தம்:
அதிகமான மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகுபவர்கள் ஒழுங்காக தூங்கதவர்களே.மேலும் இயலாமை,அதிகம் கோபம் கொள்ளுதல்,எதிலும் திருப்தி இல்லாமல் இருப்பது உடலுறவின் இயலாமை போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கு ஆளாகின்றனர்.

4.முதிய தோற்றம்:
தூங்காமல் இருப்பதால் கருவளையம் ,கண்ணில் எரிச்சல் ,தோல் சுருங்குதல்,மெலிந்த தேகம், முடி உதிர்தல் போன்றவற்றால் அவர்களுடைய உண்மையான உடலழகை இழந்து முதியவர்கள் போல் கட்சியளிப்பர்.

முடிவு:
நன்றாக தூங்குங்கள்,தூக்கம் என்பது ஒரு வர பிரசாதம்,தூக்கம் வராமல் பல பேர் தவிக்கிறார்கள்,அதை போல் நீங்களும் அவதி பட ஆசை படாதீர்கள் ,வாழ்க்கையை வாழ பழகுங்கள்.

ஆஸ்துமா

5.ஆஸ்துமா

ஆசனங்கள்:

1.அர்த்த சக்ராசானம்

2.பாதா ஹஷ்தாசனம்

3.சசாங்காசனம்

4.சுப்தாவஜ்ராசானம்

5.விபரீத்தக்காராணி

6.சக்ராசானம்

7.புஜங்காசனம்

8.தனூராசானம்

கிரியாக்கள்:

அனைத்தும்

பிராணாயாமம்:

அனைத்தும்

மத்ஸ்ய கிரிடாசனம்

மத்ஸ்ய கிரிடாசனம்

செய்முறை:

1.வயிற்றுப் பகுதியை கீழே வைத்து கோர்த்த விரல்களைத் தலைக்குக் கீழ்வைத்துப் படுக்கவும்.இடது காலை பக்கமாக மடக்கி இடது முழங்கையைத் தொடுமாறு வைக்கவும்.

2.வலது கால் நேராக நீட்டியிருக்க வேண்டும்.தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து வலது கையின் மேல்பாகத்தில் வைக்கவும்.

3.இந்நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்து பின்பு அடுத்த பக்கம் மாறிப் படுக்கவும்,மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்கவும்.

பலன்கள்:

1.ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.

2.நரம்புகள் ஒய்வு பெறுகின்றன.

3.இடுப்புத் தசைகளைக் குறைக்கிறது.

4.உடல்முழுவதும் நல்ல ஒய்வு பெறுகிறது.

ஜெயிஷ்டிகாசனம்

ஜெயிஷ்டிகாசனம்

செய்முறை:

1.குப்புறப் படுத்து,நெற்றி தரையில் தொடும் படி வைத்து,கைகள் இரண்டையும் விரல்கள் கோர்த்த நிலையில் தலையில் வைத்துக் கைமுட்டிகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்.

2.கால்கள் நீட்டப்பட்டு ,குதிகால்மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையிலிருக்க வேண்டும்

3.மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

1.தொப்பையைக் குறைக்கிறது.

2.மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.

3.தண்டு வடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.

4.உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கிறது.

மகராசனம்

மகராசனம்

மகரம் -முதலை 

இந்த ஆசனத்தின் இறுதி நிலை முதலையை போன்று இருப்பதால்  பெற்றது.

செய்முறை:

1.குப்புறப் படுத்து முகவாய் தரையைத் தொட உள்ளங்கால்கள் மேல்நோக்கியிருக்கட்டும்.கைகள் முன்னோக்கி நீட்டியிருக்கவும்.

2.கால் விரல்கள் வெளிப்புறம் நோக்க,குதிகால்கள் இரண்டும் ஒன்றை ஓன்று பார்க்க கால்களைச் சிறிது அகட்டி வைக்கவும்.

3.வலது பக்க உள்ளங்கையால் இடது தோளையும் இடது பக்க உள்ளங்கையால் வலது தோளையும் பற்றவும்.முன்கைகள் சேருமிடத்தில் முகவாயை வைக்கவும்.

4.சாதாரணமாக மூச்சுவிட்டு இந்நிலையில் சுமார் ஒரு நிமிடமிருக்கவும்,பின் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.


பலன்கள்:

1.தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.

2.உடல்முழுவதும் நல்ல ஓய்வினைக் கொடுக்கிறது.

3.முதுகு தண்டுவடத்தில் கோளாறு நீங்குகிறது.

4.மன இறுக்கத்தை போக்கி புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது.

சவாசனம்

ஒய்வு கொண்டு அமைதி பெறச் செய்யும் ஆசனங்கள்

சவாசனம்
சவா- இறந்த உடல் 

இந்த ஆசனம் இறந்த உடலை போன்று இருப்பதால் இப்பெயர் பெற்றது.

செய்முறை:

1.மல்லாந்து படுக்கவும்,கைகள் உடலை விட்டுச் சிறிது தள்ளியிருக்க ,உள்ளங்கை மேலே பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

பாதங்களை வேண்டுமளவுபிரித்து வைத்து தலை எந்தப்பக்கமும் சாயாமல் நேராக வைத்து சாதாரணமாக சுவாசத்தை கண்களை மூடிக்கொண்டு செய்ய வேண்டும்.

 ௨.இந்த நிலையில் நேரத்திற்கு ஏற்றவாறு ஒருநிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடமிருக்கவும்.

பலன்கள்:

1.மனதின் இறுக்கமும்,அழுத்தமும் சமன்செய்யப்படுகின்றன.

2.எல்லாத் தசைகளும், மூட்டுகளும் தளர்த்தப் படுகின்றன.

 3.அதிக இரத்த அழுத்தம், மனதாலேற்படும் மனநோய்ப் பிரச்சினைகளை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

4.பொதுவாக உடல்நலனை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

கந்தாராசனம்

கந்தாராசனம்

செய்முறை:

1.மல்லாந்து படுத்து கால்களை இடுப்பளவு தள்ளி வைத்து முழங்கால்கை மடக்கி கால்களை  முழுவதுமாகத் தரையில் வைக்கவும்.

2.கணுக்கால்களை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும்.நெஞ்சு ,வயிற்று பகுதி ஆகியவற்றை அப்படியே மேலே தூக்கி உடலின் இடை ,தலை,கழுத்து,தோள்பட்டைகள்,கைகள் மற்றும் கால்களிலிருப்பது போல் செய்யவும்.

3.ஆரம்ப நிலையில் மூச்சை இழுக்கவும். இறுதி நிலையில் மூச்சுவிடுவதை நிறுத்தி வைக்கவும்,ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சுக் காற்றை வெளியேற்றவும்.

4.இறுதி நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து விட்டு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

1.முதுகு வலியைப் போக்குகிறது.

2.பெண்களுக்கு மாதவிடாய்க் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

3.தோள்பட்டைக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

ஜாதாரா பரிவர்த்தநாசனம்

ஜாதாரா பரிவர்த்தநாசனம்

செய்முறை:

1.விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கால்களை நீட்டி,கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் விரித்து உள்ளங்கைகள் மேலே பார்ப்பது போல் வைக்கவும்.இந்நிலையில் நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளிவிடவும்.

2.உடலைத் தூக்காமல் அப்படியே கால்களால் இடதுகை விரல்களைத் தொடும்படி வைக்கவும்.வலது தோல் தரையை விட்டு எழுப்பாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.

3.இந்த நிலையில் சாதாரண சுவாசம் செய்து மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

4.இதே போல் அடுத்த்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

1.கை,கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.

2.தொப்பை குறைகிறது.

3.நெஞ்சு நன்றாக விரிகிறது.

மெரு அகர்ஸநாசனம்

மெரு அகர்ஸநாசனம்

செய்முறை:

1.தரையில் மல்லாந்து படுக்கவும்.

2.உடலை வலது பக்கம் திருப்பி இடது கால் வலது கால்மேலிருப்பது போல் படுக்கவும்.

3.வலது பக்க முழங்கையை மடக்கி உள்ளங்கையால் தலையை முட்டுக் கொடுக்கவும்.இடது கையை இடது தொடை மீது வைக்கவும்.

4.வலது கால் தரையிலிருக்க இடது காலை அப்படியே மேலே தூக்கி இடது கையால் இடது நுனிக் காலை பிடிக்கவும்.

5.இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.இதே போல் அடுத்த்த பக்கமும் செய்யவும்.

பலன்கள் :

1.இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில்  உள்ள அதிகமான தசைகளைக் குறைக்கிறது.

2.கை,கால்கள் வலுவடைகின்றன .
 

3.தொடையின் உள் பக்கத் தசைகள்,வயிற்றுத் தசைகள் தளர்ச்சியடைகின்றன .

கர்ன பீடாசனம்

கர்ன பீடாசனம்

ஹலாசனம் செய்த பின்பு இந்த ஆசனத்தைச் செய்யலாம்.

செய்முறை:

1.விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும்,கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும்,தலைக்கு மேற்புரம் நன்றாக நீட்டி இருக்குமாறு செய்யவும்.

2.கால்களை மெல்ல உயரே தூக்கவும்.முழங்கால்களை மடக்காமல் தரையிலிருந்து 45 டிகிரீக்குக் கால்கள் சாய்ந்து கொண்டிருக்குமாறு  வைக்கவும்.

3.கால்களை 90 டிகிரீக்குக் கொண்டு வரவும்.

4.கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டு வரவும்.

5.கால்களைப் பின்புறமாக நீட்டித் தரையைத் தொடவும் கைகள் நீட்டியவாறுத் தரையிலிருக்கட்டும். முகவாய்க் கட்டை நெஞ்சுக் குழியைத் தொட்டுக்கொண்டிருக்கவும்.

6.முழங்கால்களை மடக்கி வலது பக்க முழங்கால் வலது காதில் அழுத்தியும்,இடதுபக்க முழங்கால் இடது காதில் அழுத்தியும் தரையைத் தொட வேண்டும்.

7.கால் விரல்களை நீட்டி வைத்து குதிக் கால்களையும், கால்விரல்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து கால் விரல்கள் தரையில் படும்படி வைக்கவும்.

பலன்கள் :

1.கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன .

2.வயிற்றுத் தசைகள் வலுவடைகின்றன.
 

3.முதுகு வலி நீங்குகிறது.

சுப்தௌடாராக்காசனம்

சுப்தௌடாராக்காசனம்

செய்முறை:

1.மல்லாந்து படுத்து முழங்காலை மடக்கி ஒன்றின் மேல் ஒன்றாய் வைத்து,கைகளைக் கோர்த்து உள்ளங்கைகளில் பின்தாலை இருக்குமாறு வைக்கவும்.

2.மெதுவாகத் தலையையும்,கழுத்தையும் கால்களுக்கு எதிர்புறத்தில் வைக்கவும்.

3.இந்நிலையில் சாதாரணமாக சுவாசித்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

1.வயிற்று உள் உறுப்புகள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடு அடைகின்றன.

2.அதே நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த ஆசானம் மிகுந்த பயனளிக்கும்.

3.ஜீரண சக்தி அதிகமாகும்.

விபரீதக்காரணி

விபரீதக்காரணி

செய்முறை:

1.தரையில் மல்லாந்து படுக்கவும்,உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதித்து உடலை ஒட்டி வைக்கவும்.

2.மூச்சை வெளியே விட்டு கால்களிரண்டையும் இணையாக வைத்து இடுப்போடு மேலே தூக்கவும்.

3.மூச்சை உள்ளிழுத்து இரண்டு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்து கால்கள் 90 டிகீரி கோணத்தில் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

4.கண்கள் நுனிக் கால்களைப் பார்க்கச் சிறிது நேரம் சாதாரண சுவாசத்தில் இதே நிலையிலிருந்து மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

1.அசுத்த இரத்தம் இதயத்தை அடைய உதவுகிறது. இதனால் ரத்த ஓட்டம் சரிசெய்யப் படுகிறது.

2.இதய நோய் நீங்குகிறது.

3.இரத்த அழுத்தம் சீறாகிறது.

4.கால்கள்,கைகள் வலுப் பெறுகின்றன .

நவாசனம்

நவாசனம்

செய்முறை:

1.மல்லாந்து கைகள் உடலை ஒட்டிய படியும்,கால்கள் இணைந்து நீட்டியிருக்குமாறும் படுக்கவும்.

2.கால்பாதங்கள் இரண்டையும் மூச்சை இழுத்த படியே சுமார் 45 டிகிரீக்கு உயர்த்தவும்.

3.தலை,மார்பு,கை,முதுகுப் பகுதிகளை உயர்த்தி கை நீட்டிய நிலையில் கால் முட்டிகளுக்கு மேல் இணையாக (உள்ளங்கை கீழ் நோக்கியவாறு ) வைக்கவும்.

4.இந்நிலையில் மூச்சை வெளியேற்றி சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சு வெளிவிடவும்.

5.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

1.தொப்பைக் குறையும்.

2.அஜீரணக் கோளாறுகள் நீங்கும்.

3.சுக பிரசவத்த்திற்கு உதவும்.

4.வயிற்றுத் தசை மேம்பாடடையும்.

உத்தான பாதாசனம்

உத்தான பாதாசனம்

செய்முறை:

1.மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகள் உடலை ஒட்டியபடியும், கால்கள் மடங்காமல் நீட்டியிருக்குமாறு வைக்கவும்.

2.மூச்சை இழுத்த படியே இரு பாதங்களையும் கால்களை மடக்காமல் அப்படியே எவ்வளவு தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கவும்.

3.சிறிது நேரம் இருந்த பிறகு, ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

 பலன்கள் :

1.வயிற்றுத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

2.பெண்கள் மற்றும் வயிறு புடைதவர்களுக்கு இது ஏற்ற ஆசனமாகும்.

3.ஜீரண சக்தி அதிகரிக்க்கும்.

மத்ஷியாசனம்

மத்ஷியாசனம்

செய்முறை:

1.பத்மாசனம் செய்து அதில் மல்லாந்து படுக்கவும்.

2.புட்டத்திற்கு அருகே உங்கள் இரண்டு கைகளைப் பதித்து கழுத்து,மார்பு இவற்றை உயர்த்தவும்.

3.மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகை வளைத்து தலையைப் பின்பக்கம் கொண்டு வந்து உச்சந்தலையைத் தரையில் தொடவும்.

4.கைகளால் கால் பெருவிரலைப் பிடித்துக் கொண்டு மூச்சை வெளியே விடவும்.

5.இந்நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்பு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

1.இடுப்புவலி,கழுத்து வலி மற்றும் வயிற்று வலிகள் நீங்கும்.

2.கை,கால்கள் வலுப்பெறும்.

3.சுவாசம் சீராகும்.

சக்ராசனம்

சக்ராசனம்
சக்ரா - சக்கரம் 
இவ்வாசனம் சக்கரத்தை போன்று உள்ளதால் இப்பெயர் பெற்றது 

செய்முறை:

1.விரிப்பின் மேல் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி மல்லாந்து படுக்கவும்.

2.கைகளிரண்டையும் தலைக்கு இருபுறமும்,தோல்களுக்கு அருகில் கொண்டு சென்று உள்ளங்கையைத் தரையில் பதிக்கவும்.

3.கால் முட்டிகளை மடக்கி,கைகளையும்,கால்களையும் தரையில் நன்கு அழுத்தி உடலை உயரேத் தூக்கவும். தூக்க முடிந்த அளவு தூக்கி அரை வட்டமாக இருக்கும்படிச் செய்யவும்.

4.இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து விட்டு,பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

1.உயர் ரத்த அழுத்தம்,தூக்கமின்மை ஆகியவை நீங்கும்.

2.நாடி,நரம்புகள் புத்துணர்ச்சி பெறுகின்றன .

3.பதற்றம் குறையும்.

4.கை,கால்கள் வலுவடைகின்றன .

5.கூன் முதுகு நிமிர்கிறது.

பவனமுக்தாசனம்

பவனமுக்தாசனம்

செய்முறை:

1.மல்லாந்து படுத்த நிலையில் இரண்டு முழங்கால்களையும் மடக்கி உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும்.

2.மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு கால்களை பின்னி கோர்க்கப் பட்ட கைகளால் இறுக்கமாகக் கட்டி பிடிக்கவும்.

3.மூச்சை விட்டு கொண்டு தலையை உயர்த்தி மூக்கால் முழங்கால்களைத்  தொட வேண்டும்.

4.இந்நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து பின் படி படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

1.நுரையீரல் சுருங்கி விரியும் தன்மை அதிகரிக்கிறது.

2.குடல் இறக்கம் வராமல் தடுக்கிறது.

3.பெண்களுக்கு மாதவிடாய்க் கோளாறுகள் அகலும்.

4.வயிற்றுத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

அர்த்தபவன முக்தாசனம்

அர்த்தபவன முக்தாசனம்

செய்முறை:

1.விரிப்பின் மீது மல்லாந்து கால்களை நீட்டி படுக்கவும்.

2.வலது பக்க முழங்காளை விரல்கள் கோர்த்து கைகளால் இழுத்து தொடை வயிற்றில் படும்படி வைக்கவும்.

3.தலையை மேல் நோக்கி கொண்டு வந்து மூக்கு வலது பக்க முழங்காளைத் தொட வேண்டும்.

4.காலை மடக்கி வயிற்றோடு இருக்கும் போது மூச்சை நன்றாக வெளிவிட வேண்டும். இடது கால் மடங்காமல் நீட்டிய படியே தரையிலிருக்க வேண்டும்.

5.சில வினாடிகள் இந்நிலையிலிருந்து விட்டு படிபடியாக ஆரம்பநிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

1.வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடடையும் .

2.முதுகுத் தண்டுகள் வலுப்பெறும்.

3.சுவாசம் சீராகும்.

பூர்வொட்டானாசனம்

பூர்வொட்டானாசனம்

செய்முறை:

1.மல்லாந்து படுக்கவும்.

2.குதிகாலையும்,உள்ளங்கைகளையும் தரையில் பதிக்கவும்.

3.உடம்பைநேராக மேலே தூக்கவும்.

4.இந்நிலையில் 20 முதல் 30 விநாடிகள் இருந்து பின்மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

1.கை,கால்கள்வலுப் பெறுகின்றன.

2.வயிறு,தோள் பட்டைகள் வலுவடையும்.

 

3. இரத்த ஓட்டத்தை  சீராக்குகிறது.

ஹாலாசனம்

ஹாலாசனம்

இது மல்லாந்து படுத்துச் செய்யும் ஆசனமாகும், இதனுடைய இறுதி நிலை கலப்பை போன்று உள்ளதால் இப்பெயர் பெறலாயிற்று.

செய்முறை:

1.விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும்,கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும்,தலைக்கு மேற்புறம் நன்றாக நீட்டி இருக்குமாறு செய்யவும்.

2.கால்களை மெல்ல உயரே தூக்கவும்.முழங்கால்களை மடக்காமல் தரையிலிருந்து 45 டிகிரிக்குக் கால்கள் சாய்ந்தபடி இருக்குமாறு வைக்கவும்.

3.கால்களை 90 டிகிரிக்குக் கொண்டு வரவும்.

4.கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டு வரவும்.

5.கால்களைப் பின்புறமாக நீட்டிதரையைத் தொடவும் கைகள் நீட்டியவாறு தரையிலிருக்கட்டும்.முகவாய்க்கட்டை நெஞ்சுக் குழியைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கவும்.

பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குவரவும்.

பலன்கள்:

1.முதுகுத் தண்டு வடம், தண்டு வடத்தின் நரம்புகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகள் நீட்டி, இழுக்கப் பட்டு நன்கு செயல்படுகின்றன.

2.இரத்தஓட்ட மிகுதியால் கழுத்து நரம்புகள் பலம் பெறுகின்றன.

3.தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படுகின்றன.

4.இருமல்,சளிபோன்ற நோய்கள் குணமாகின்றன.

குறிப்பு :

1.  உணவு உண்ட பிறகு செய்யக் கூடாது.
2. மாத விடாய்  மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்கள் செய்யக் கூடாது.
3. இதயக் கோளாறு மற்றும் உயர் இரத்த  அழுத்தம் ,ஹெர்னியா பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் இதை தவிர்ப்பது நல்லது.

சர்வங்காசனம்

மல்லாந்து படுத்த நிலையில் செய்யும்ஆசனங்கள்:

சர்வங்காசனம்

செய்முறை:

1.விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துத்தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டவும்.

2.கால்களைச் சேர்த்து,மெல்ல உயரத்தூக்கி,முழங்காளைவளைக்காமல்தரையிலிருந்து 45 டிகிரி சாய்வில்நிறுத்தவும்.

3.கால்களை மேலும் உயர்த்தி 90டிகிரிக்கு கொண்டுவரவும்.

4.இடுப்புப் பகுதியை மேலேஉயர்த்து,மேல் உடலை உயர்த்திக் கைகளால் முழங்கைகளைத் தரையில்ஊன்றித் தாங்கவும் தலையைத் தூக்கக் கூடாது.

5.முதுகை இரு உள்ளங்கைகளால் தாங்கிக் கொள்ளவும்.இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து உடற்பகுதியைச் செங்குத்தாக முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சுக் குழியில் அழுத்து கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டுவரவும்.

6.உடற்பகுதியை நேராக்கிச்செங்குத்தாகக் கொண்டுவரவும்.உடலின் அனைத்து எடையும் தோளுக்குக் கொண்டுவரவும்.அதேசமயத்தில் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.தலை தரையைத் தொட்டுக்கொண்டிருக்க அதிர்ச்சிகளைத் தவிர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இறுதி நிலையில்இருக்க வேண்டும்

குறிப்பு :

இவ்வாசனம் செய்யும் போது எக்காரணம்கொண்டும் சிரிக்கக் கூடாது.

பலன்கள்:

1.தைராய்டு சுரப்பி ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.

2.இதயம் பலமடையும்.

3.கண்,காத்து,மூக்கு,தொண்டை ஆகியவைகளின் இயக்கம் சீராகும்.

4.உடல்வளம்பெறும்,மனம் விரியும்.

5.வாதக்கோளாறுகள்,மூலநோய்,ஆஸ்துமா,சர்க்கரைவியாதி,சித்த பிரமை போன்ற நோய்கள் கட்டுப் படுத்தப் படுகின்றன.