பூர்வொட்டானாசனம்

பூர்வொட்டானாசனம்

செய்முறை:

1.மல்லாந்து படுக்கவும்.

2.குதிகாலையும்,உள்ளங்கைகளையும் தரையில் பதிக்கவும்.

3.உடம்பைநேராக மேலே தூக்கவும்.

4.இந்நிலையில் 20 முதல் 30 விநாடிகள் இருந்து பின்மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

1.கை,கால்கள்வலுப் பெறுகின்றன.

2.வயிறு,தோள் பட்டைகள் வலுவடையும்.

 

3. இரத்த ஓட்டத்தை  சீராக்குகிறது.

ஹாலாசனம்

ஹாலாசனம்

இது மல்லாந்து படுத்துச் செய்யும் ஆசனமாகும், இதனுடைய இறுதி நிலை கலப்பை போன்று உள்ளதால் இப்பெயர் பெறலாயிற்று.

செய்முறை:

1.விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும்,கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும்,தலைக்கு மேற்புறம் நன்றாக நீட்டி இருக்குமாறு செய்யவும்.

2.கால்களை மெல்ல உயரே தூக்கவும்.முழங்கால்களை மடக்காமல் தரையிலிருந்து 45 டிகிரிக்குக் கால்கள் சாய்ந்தபடி இருக்குமாறு வைக்கவும்.

3.கால்களை 90 டிகிரிக்குக் கொண்டு வரவும்.

4.கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டு வரவும்.

5.கால்களைப் பின்புறமாக நீட்டிதரையைத் தொடவும் கைகள் நீட்டியவாறு தரையிலிருக்கட்டும்.முகவாய்க்கட்டை நெஞ்சுக் குழியைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கவும்.

பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குவரவும்.

பலன்கள்:

1.முதுகுத் தண்டு வடம், தண்டு வடத்தின் நரம்புகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகள் நீட்டி, இழுக்கப் பட்டு நன்கு செயல்படுகின்றன.

2.இரத்தஓட்ட மிகுதியால் கழுத்து நரம்புகள் பலம் பெறுகின்றன.

3.தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படுகின்றன.

4.இருமல்,சளிபோன்ற நோய்கள் குணமாகின்றன.

குறிப்பு :

1.  உணவு உண்ட பிறகு செய்யக் கூடாது.
2. மாத விடாய்  மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்கள் செய்யக் கூடாது.
3. இதயக் கோளாறு மற்றும் உயர் இரத்த  அழுத்தம் ,ஹெர்னியா பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் இதை தவிர்ப்பது நல்லது.

சர்வங்காசனம்

மல்லாந்து படுத்த நிலையில் செய்யும்ஆசனங்கள்:

சர்வங்காசனம்

செய்முறை:

1.விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துத்தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டவும்.

2.கால்களைச் சேர்த்து,மெல்ல உயரத்தூக்கி,முழங்காளைவளைக்காமல்தரையிலிருந்து 45 டிகிரி சாய்வில்நிறுத்தவும்.

3.கால்களை மேலும் உயர்த்தி 90டிகிரிக்கு கொண்டுவரவும்.

4.இடுப்புப் பகுதியை மேலேஉயர்த்து,மேல் உடலை உயர்த்திக் கைகளால் முழங்கைகளைத் தரையில்ஊன்றித் தாங்கவும் தலையைத் தூக்கக் கூடாது.

5.முதுகை இரு உள்ளங்கைகளால் தாங்கிக் கொள்ளவும்.இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து உடற்பகுதியைச் செங்குத்தாக முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சுக் குழியில் அழுத்து கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டுவரவும்.

6.உடற்பகுதியை நேராக்கிச்செங்குத்தாகக் கொண்டுவரவும்.உடலின் அனைத்து எடையும் தோளுக்குக் கொண்டுவரவும்.அதேசமயத்தில் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.தலை தரையைத் தொட்டுக்கொண்டிருக்க அதிர்ச்சிகளைத் தவிர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இறுதி நிலையில்இருக்க வேண்டும்

குறிப்பு :

இவ்வாசனம் செய்யும் போது எக்காரணம்கொண்டும் சிரிக்கக் கூடாது.

பலன்கள்:

1.தைராய்டு சுரப்பி ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.

2.இதயம் பலமடையும்.

3.கண்,காத்து,மூக்கு,தொண்டை ஆகியவைகளின் இயக்கம் சீராகும்.

4.உடல்வளம்பெறும்,மனம் விரியும்.

5.வாதக்கோளாறுகள்,மூலநோய்,ஆஸ்துமா,சர்க்கரைவியாதி,சித்த பிரமை போன்ற நோய்கள் கட்டுப் படுத்தப் படுகின்றன.

பூர்ணசலாபாசனம்

பூர்ணசலாபாசனம்

செய்முறை:

1.இரு கால்களையும் நீட்டி குப்புறப் படுக்கவும்.

2.இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் பதிக்கவும்.

3.தாழ்வாய்க் கட்டை தரையில் பட   உள்ளங்கைகளை   அமுக்கி, கால்களிரண்டையும் முழங்காலை மடக்காமல் மேலே எவ்வளவு தூக்க முடியுமோ அந்த அளவு தூக்கவும்.

4.மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

1.இடுப்பு வலி நீங்குகிறது.

2.சிறுநீரகம் ,கல்லீரல் சீராக வேலைசெய்ய உதவுகிறது.

3.முதுகுத் தண்டு,கால்கள் வலுப் பெறுகின்றன.

4.மலச்சிக்கல் நீங்குகிறது.

குப்தபத்மாசனம்

குப்தபத்மாசனம்
செய்முறை:

1.பத்மாசனத்தில் அமர்ந்திருக்கவும்,கைகளை முழங்காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் வைத்து தொடைகளைத் தூக்கி முழங்காலில் நிற்கவும்.

2.முன் உடலை மெதுவாகக் கீழிறக்கி தாய்வாய்க் கட்டையால் தரையைத் தொட வேண்டும்.உள்ளங்கைகளை இணைத்து வைத்துப் பின் முதுகில் வைக்கவும்.

3.இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருந்த பின் ஆரம்ப நிலைக்குவரவும்.

குறிப்பு:

மூச்சு விடுதல் ஆரம்ப நிலை முதல் முடியும் வரை சாதாரண நிலையிலே இருக்கட்டும்.

பலன்கள்:

1.மனம் கட்டுக்குள் வரும்.

2.கை,கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.

3.இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

4.வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடடைகின்றன.

ஷ்பிகின்கிசாசனம்

ஷ்பிகின்கிசாசனம்

செய்முறை:

1.வயிற்றைத் தரையில் வைத்துக் குப்புறப் படுக்கவும்.குதிகால்கள் இணைந்து மேலே பார்த்த வண்ணமிருக்கட்டும்.கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்,உள்ளங்கைகள் கீழே பதிந்து நீட்டி இருக்கவும்.

2.நன்றாக மூச்சை இழுத்து முழங்கையை மடக்கி உடலோடு வைத்து மேல் கையை நேராக வைத்து மார்பு,தலை மற்றும் தோள்பட்டைகளைத் தூக்கவும்.

3.முழங்கைகள்,முன்னங்கைகள் தரையிலிருக்க வேண்டும்.சிறிதுநேரம் இந்நிலையிலிருந்து மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.


பலன்கள்:

1.முதுகெலும்பு நழுவி இருப்பவர்களுக்கு இவ்வாசனம் ஏற்றதாகும்.

2.முதுகுத் தண்டு வலி நீங்கும்.

3.வயிற்றுக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

அதோமுக ஸ்வானாசனம்

அதோமுக ஸ்வானாசனம் 

அதோ - கீழ் நோக்கி 

முக -முகம் 

ஸ்வான் -நாய் 

இது நாயின் முகம் கீழ்  நோக்கியவாறு உள்ளது போன்ற அமைப்பினை கொண்டதால் இப் பெயர் பெற்றது.

செய்முறை:

1.குப்புறப் படுத்துக் கால்களை நீட்டி, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதித்து முன்னோக்கி வைக்கவும்.

2.மூச்சை வெளிவிட்டு உடலை மேலே உயர்த்தவும் தலையைப் பாதங்களைப் பார்க்குமாறு திருப்பி உச்சந்தலையைத் தரையில் பதிக்கவும்.

3.முழங்கால்களை மடக்காமல் உள்ளங்கால்களை முன்பாக வைத்து முழுப் பாதமும் தரையில் வைத்து உடலின் எடை கால்கள் மற்றும் தலையில் இருப்பது போல் செய்யவும்.

4.இந்நிலையில் ஆழமாகச் சுமார் ஒரு நிமிடம் சுவாசித்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.


பலன்கள்:

1.விளையாட்டு வீரர்களின் களைப்பைப் போக்கும்.

2.கணுக்கால்கள்,தோள்பட்டை வலுப் பெறுகின்றன.

3.இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்ற ஆசனமாகும்.

4.இதயம் சரிவரச் செயல்படுகிறது.

குறிப்பு :

1. கர்ப்பிணி  இதை செய்வதை தவிர்க்கவும்.

2.கை மற்றும் கை மணிக்கட்டுகளில் அடி பட்டவர்கள்,வலி உள்ளவர்கள் இந்தி செய்வதை தவிர்க்கலாம்.

சந்தோலாசனம்

சந்தோலாசனம்

செய்முறை:

1.குப்புறப்படுத்துக் கால்களை நீட்டி கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துப் படுக்கவும்.

2.உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதிக்கவும்.விரல்கள் இணைந்து முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.

3.தொடை,வயிறுப் பகுதியை மேலே தூக்கி உடல்நேர்கொட்டில் இருப்பது போல் கொண்டுவரவும்.

4.கைகள் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.முழங்கால்கள் மடங்கக் கூடாது.பார்வை நேராக இருக்கவும்.

5.இதே நிலையில் ஒரு சில நொடிகள் இருந்து பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

1.நரம்பு மண்டலம் புத்துனர்ச்சியடைகிறது.

2.கால்,கைகள் வலுப்பெறுவதோடு,அவற்றில் தசைகள் ஏற்றம் பெறுகின்றன.

3.வயிற்று தொப்பைக் குறைகிறது.

4.தோள்பட்டை வலி,கண்,கால் வலி நீங்குகிறது.
 

அர்த்த சந்த்ராசனம்

அர்த்த சந்த்ராசனம்

செய்முறை:

1.குப்புறப் படுத்த நிலையில் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்து இடது காலை ஒரு அடி முன்னால் எடுத்து வைக்கவும்.

2.இடது காலுக்கு இரண்டு பக்கமும் கைகள் இருக்க வேண்டும்.

3.வலது காலை பின்னுக்குத் தள்ளி முழங்கால் மற்றும் நுனி விரல்கள் தரையைத் தொடுவது போல்வைக்கவும்.

4.முதுகெலும்பை நிமிர்த்தி வளைவு கொடுத்துத் தலையை மடக்கி முகம் மேலே பார்க்க வேண்டும்.

5.ஆரம்ப நிலையில் மூச்சை வெளியே விட்டு இறுதிநிலையில் மூச்சினை உள்ளிழுக்கவும்.

6.இடது காலுக்குப் பதில் வலது காலை முன் வைத்துச் செய்யவும். இதே நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலையை அடையவும்.


பலன்கள்:

1.கை,கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.

2.தொப்பைக் குறைகிறது.

3.தண்டுவடம் சீராகிறது.

4.ஜீரணசக்தி அதிகரிக்கிறது.

சர்பாசனம்

சர்பாசனம்

செய்முறை:

1.குப்புறப் படுத்துக் கால்களை நீட்டி நுனிக் கால்களின் மேல்புறம் தரையில் பதித்து இரு கால்களையும் இணைத்து வைக்கவும்.

2.முகவாய்க்கட்டை தரையிலிருக்க,கைகளைக் கோர்த்து தொடைக்கு மேல் வைக்கவும்.

3.நெஞ்சைத் தரையிலிருந்து எவ்வளவு உயர்த்த முடியுமோ அந்த அளவு உயர்த்திக் கைகளையும் மேலே உயர்த்தவும்.பார்வை நேராக இருக்கட்டும்.

4.ஆரம்ப நிலையில் மூச்சை சுவாசித்து இறுதி நிலையில் கும்பகம் செய்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.



பலன்கள்:

1.இது ஆஸ்த்மா நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற ஆசனமாகும்.

2.சுவாசத்தைச்  சீராக்குகிறது.

3.மார்புப் பகுதி வலுவடைகிறது.

4.இதயத்தின் செயல்பாடுகள் அதிகரிக்கின்றன.

நவுக்காசனம்

நவுக்காசனம்

செய்முறை:

1.குப்புறப் படுத்து கைகளை முன்னே நீட்டி உள்ளங்கைகளை இணைத்து தரையில் படும்படிவைக்கவும்.

2.கால்களை நீட்டி நுனிக்கால் தரையில் படும்படி இணைந்திருக்கவும்.

3.மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே கைகளையும்,கால்களையும் மடங்காமல் ஒரே நேரத்தில் மெதுவாகத் தூக்கம்.

4.இயல்பான மூச்சுடன் இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருக்கவும்.பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:

1.வயிற்றுத் தசைகள் வலிமை பெரும்.

2.அஜீரணம்,நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்கும்.

3.கை,கால்கள் வலுவடையும்.

4.முதுகு வலி நீங்கும்.

பூர்ண புஜங்காசனம்

 பூர்ண புஜங்காசனம்

செய்முறை:

1.உள்ளங்கைகள் தரையில் பதிய குப்புறப் படுக்கவும்.

2.இடுப்பை வளைத்து தலையை பின்புறம் வளைத்து ஆகாயத்தைப் பார்ப்பது போல் செய்யவும்.

3.முழங்காலை மடக்கி பாதத்தால் தலையைத் தொடவும்.

4.இந்நிலையில் சில நொடிகள் இருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.


பலன்கள்:

1.வயிற்றுத் தொப்பைக் குறையும்.

2.முதுகுத் தண்டும் ,கழுத்தும் வலுவடைகின்றன.

3.கால்கள் மற்றும் இடுப்பின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

மர்ஜராசனம்

மர்ஜராசனம்

செய்முறை:

1.முழங்காலை மடக்கி முழங்காலிலும்,நுனிக்கால்களிலும் புட்டத்தை கால்மேல் வைத்து உட்காரவும்.

2.கைகள் தோள்பட்டை அளவு அகட்டி உள்ளங்கையைத் தரையில் பதிக்கவும்.

3.தலை,இடுப்பு நேராக இருப்பது போல் செயவும்.

4.கால்களை திருப்பி உள்ளங்கால்கள் வெளிப்பார்த்தவாறு வைக்கவும்.

5.இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.


பலன்கள்:

1.கை,கால் வலுப்பெறுகின்றன.

2.முதுகுத் தண்டு வலி குறைகிறது.

3.வயிற்றுத் தசை வலுவடைகிறது.